この記事でわかること

前回のコラムでは、「糖質」という大きなグループの中に「糖類（砂糖やブドウ糖）」が含まれていること、そして糖類こそが血糖値を急上昇させる原因であることを解説しました。

すると、「じゃあ、糖類ゼロやカロリーゼロを選べば、いくら飲み食いしても安心だよね？」と考える方も多くいらっしゃると思います。

みなさんが普段食べている食品と正しく付き合っていきましょう！

「ゼロ」という言葉の魔法を解く

スーパーの棚に並ぶ「糖類ゼロ」「ゼロカロリー」。これらは確かに血糖値への影響を抑える助けになりますが、「ゼロ＝何もない」という意味ではありません。

糖類ゼロの正体

「糖類ゼロ」とは、砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類が0.5g（100mlあたり）未満であることを指します。しかし、糖類はゼロでも、「糖アルコール」や「多糖類（でんぷん等）」は含まれている可能性があります。これらは「糖質」に分類されるため、体質や量によっては緩やかに血糖値を動かします。

カロリーゼロの正体

「カロリーゼロ」と表示されていても、実際には100mlあたり5kcal未満であれば表示可能です。また、甘さを出すために使われる「人工甘味料」については、カロリーこそないものの、「甘いものへの依存性を高める」「腸内環境に影響を与える」といった懸念も議論されています。カロリーが低いからといって安心感から他のものを食べすぎてしまったり、人工甘味料による甘味への慣れが、結果的に「太りやすい食習慣」を作ってしまうこともあるため注意が必要です。

身近な飲み物に潜む「角砂糖」の山

知っている方も多くいらっしゃると思いますが、私たちの身近にあるジュースやスポーツドリンクなどには、かなりの量の砂糖が入っています。これを「角砂糖（1個 約3〜4g）＝砂糖（上白糖）大さじ1杯を9g」に換算してみると…

「微糖」と「フレーバーウォーター」の甘さの正体

ここで注意したいのが、一見ヘルシーに見える商品です。

コーヒーの「糖」： 「無糖」は100mlあたり糖類0.5g以下、「微糖」は100mlあたり糖類2.5g以下、「低糖」は微糖と同じ基準で分けられています。微糖の缶コーヒー1本（185〜190g）あたり角砂糖約1個分の砂糖が入っていることになります。

フレーバーウォーター（桃などフルーツ風味の水）： 「透明だから水と同じ」と思っていませんか？飲みやすくするために「果糖ぶどう糖液糖」がしっかり添加されている場合、スポーツドリンクに近い糖類を含んでいることがあります。

特に暑くなる季節は水分摂取量が増えますが、汗をよくかくからと水の代わりにフレーバーウォーターや脱水予防にスポーツドリンクを飲んでいると、糖質を摂りすぎてしまいますので注意してください。ノンカフェインである麦茶や水、また無糖の炭酸水などもおすすめです！

アルコール飲料と「糖」の意外な関係

「ビールはプリン体が気になるから、レモンサワーにするよ」という声をよく聞きます。しかし、ダイエットや血糖値管理の観点では、逆転現象が起きているかもしれません。

血糖値管理の最新指標：低GIと低GL

これまでは「糖質の量」を気にしてきましたが、これからは「質」と「食べ方」が重要になります。

GI（グリセミック・インデックス）とは？

食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計った指数です。

GL（グリセミック・ロード）とは？

最新の栄養学で重視されているのがこのGL値です。GI値に「1食あたりの炭水化物の量」を掛け合わせたもので、より現実に即した「血糖値への負担」を示します。例えば、スイカのGI値は高いですが、水分が多く1食あたりの糖質量は少ないため、GL値で見ると負担は低いと判断されます。

果物と「果糖」の正しい知識

果糖は「糖類」の筆頭です。「果物は体にいいから」と、毎朝スムージーを飲んだり、夜寝る前に果物を食べるのは要注意です。

果糖の特殊性： 果糖は肝臓で代謝されやすく、過剰摂取は中性脂肪へダイレクトに変換されます。つまり、お腹周りの脂肪（内臓脂肪）になりやすい性質があります。

賢い摂り方： ジュースやスムージーではなく、「そのままの果物」を食べることで、食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれます。

お菓子の選び方：成分表示の「優先順位」

最後に、どうしても甘いものが食べたくなった時の「賢い選択術」をお伝えします。

ここで重要なのは、量です。食べすぎは避け、適量を心がけましょう！

よくあるご質問

Q. スポーツドリンクは水の代わりに飲んでもいいですか？

A. 運動中や発熱・下痢など脱水リスクが高い場面では有効ですが、日常の水分補給として水の代わりに飲み続けると糖質の摂りすぎになります。普段はノンカフェインの麦茶や水、無糖の炭酸水がおすすめです。

Q. ビールよりレモンサワーのほうが血糖値には安心ですか？

A. ベースの蒸留酒は糖質ゼロですが、市販の缶チューハイには果汁や砂糖が多く含まれるものが多く、実はビール以上に血糖値を上げるケースがあります。選ぶなら「ドライ」「糖類ゼロ」の記載があるものを確認してください。

Q. 果物はいつ食べるのが血糖値への影響が少ないですか？

A. 夜寝る前よりも、活動量の多い朝〜昼に少量食べるほうが血糖値の影響を受けにくいとされています。また、スムージーより「そのままの果物」を食べることで食物繊維が吸収を緩やかにします。糖尿病の方は量と種類について糖尿病内科でご相談ください。

まとめ：少しずつ無理のない範囲ですすめていきましょう！

色々と注意点をお伝えする内容が多くなってしまいましたが、大切なのは少しずつ無理のない範囲で実践していくことです。もちろん摂りすぎな方は控えていただくことが必要ですが、あれもダメ、これもダメとなるとストレスが溜まり、続かないどころか暴飲暴食につながる可能性もあります。質だけでなく、量にも気をつけながら、続けていくことが何より大切だと考えます。その積み重ねが、血管を守り、10年後のあなたの健康を形作ります。

吹田市・津雲台エリアで生活習慣病や血糖値が気になっている方は、お気軽に当院までご相談ください！

参考文献

※この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。症状には個人差があります。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

記事監修：部坂 有紀（日本糖尿病学会糖尿病専門医）